تناول الكثير من الدهون المشبعة مثل المقليات، والكربوهيدرات، والأملاح والسكريات، غالباً ما يؤثر على الجهاز الهضمي بالامتلاء والانتفاخ، مما يسبب توخم وثقل في المعدة، وصعوبة في الاستيقاظ من النوم، مما يؤدي إلى تأخر في معدل نسبة النوم الطبيعي، مما يؤدي إلى ما يعرف باضطرابات في النوم.
النظام الصحي
النظام الصحي لنوم هادئ ومستقر
- تناول الطعام على 5 وجبات، أي توزيع عدد السعرات الحرارية المطلوبة على 5 عدد من الوجبات.
- تجنب الجوع المفرط أو الشبع المفرط.
- تجنب الأكل ليلاً.
- تناول العشاء بوجبة خفيفة مثل الزبادي أو كوب من الحليب.
تعزيز الاسترخاء لنوم أفضل
يعد التأمل إحدى صور وطرق ممارسة بعض التمارين العقلية مثل اليوجا، والتي تقلل من معدلات التوتر والقلق والأرق قبل النوم.
إليك بعض الأطعمة مثل الحليب والعسل والجوز والفواكه المجففة، والتي تحتوي على مركبات تشجع على الاسترخاء وتعزز النوم الجيد.
يمكن أن تؤثر هذه الأطعمة بشكل إيجابي على النوم بعدة طرق.
الأثر الإيجابي للاسترخاء على النوم:
- تقليل الإجهاد: عندما تسترخي، يساعد ذلك على تقليل مستويات الإجهاد والقلق. وبالتالي، تكون أفضل حالاً وقادرًا على الاسترخاء والاستعداد للنوم.
- تحسين الحالة المزاجية: الاسترخاء يساعد على تحسين المزاج والشعور بالراحة، مما يجعل من السهل النوم والبقاء نائمًا طوال الليل.
- تهدئة الجسم والعقل: بعض تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق والتأمل تجعل الجسم والعقل يهدأان. وهذا يزيد من إحساسك بالاسترخاء ويجهزك للنوم بشكل أفضل.
- تحسين جودة النوم: عندما تكون عقلك وجسدك مسترخيين، تكون عبور النوم من مراحله المختلفة سهلة. يمكن أن يؤدي الاسترخاء إلى نوم أعمق وأكثر استرخاءً، مما يعزز جودة نومك.
بالتالي، يُعتبر الاسترخاء جزءًا مهمًا في تعزيز النوم الجيد. يمكنك تجربة العديد من التقنيات المختلفة مثل الاسترخاء العضلي المتنوع، الاسترخاء بالتنفس أو حتى اليوغا للمساعدة في تهدئة الجسم والعقل قبل النوم.
الكافيين يقلل من جودة النوم
تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي قبل النوم يمكن أن يؤثر سلبًا على النوم ويجعل من الصعب الاستغراق في النوم.
تناول الكافيين قبل النوم يعتبر مؤثرًا على نوعية النوم ويمكن أن يتسبب في الأرق أو تقليل مدة النوم في البداية أو زيادتها على المدى البعيد.
يعد الكافيين هو مادة منبهة توجد في القهوة والشاي والمشروبات الغازية والشوكولاتة ومُشروبات الطاقة.
يدخل الكافيين في مجرى الدم ويمتصه الدماغ بسهولة، ويعمل على منع مادة الأدينوزين الطبيعية التي تتسبب في التعب والنعاس.
يتفاعل الأشخاص بشكل مختلف مع الكافيين، حيث يمكن أن يشعروا بتأثيره لفترة أطول أو أقصر. لذلك، يجب على الأشخاص تقييم كمية الكافيين التي يستهلكونها وتأثيرها على نومهم الشخصي.
يُنصح عادةً بتجنب تناول الكافيين قبل النوم بمدة تتراوح بين 4 إلى 6 ساعات. قد يستغرق الكافيين وقتًا أطول لمغادرة الجسم للأشخاص الذين يعانون من تمثيله البطيء، وبالتالي، ربما يحتاجون إلى تقليل كمية الكافيين وتجنب تناوله قبل النوم بفترة أطول.
مع ذلك، يُنصح بتجنب تناول أي مادة تحتوي على الكافيين قبل النوم إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم أو الأرق، حيث قد يساعد تجنب الكافيين على تحسين جودة النوم وزيادة فرصة الاسترخاء والنعاس الطبيعي.
دور الرياضة على ضبط معدلات النوم
تلعب الرياضة دورًا مهمًا في التخلص من النوم المفرط وتعزيز الاستيقاظ والنشاط خلال النهار.
فإن ممارسة الرياضة بانتظام تعمل على تنشيط الدورة الدموية وزيادة تدفق الأكسجين إلى الجسم والدماغ. كما تزيد من إفراز العديد من المواد الكيميائية الطبيعية في الدماغ مثل الإندورفين التي تعمل على تحسين المزاج والشعور بالسعادة.
يعتبر النشاط البدني لفترة طويلة وبشكل مكثف مثل الجري أو رياضة القوة أو التمارين الهوائية تمرينًا جيدًا للجسم والعقل.
وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام يعانون نسبة أقل من النعاس خلال النهار وينعمون بنوم أعمق وذي جودة أفضل في الليل.
الساعة البيولوجية للنوم
هي عبارة عن آلية طبيعية في جسم الإنسان تؤثر على دورة النوم والاستيقاظ.
تتأثر الساعة البيولوجية بالعديد من العوامل مثل التوقيت الجغرافي، والإضاءة، والنشاط البدني، والروتين اليومي للشخص.
وفي العادة، تنقسم الساعة البيولوجية إلى فترتين رئيسيتين وهما:
- الفترة الصيغية: هي فترة النهار حيث يكون الشخص مستيقظاً ونشطاً.
- الفترة الليلية: هي فترة النوم حيث يكون الشخص غير نشط ويستعد للراحة والاسترخاء.
وعلى الرغم من أن الساعة البيولوجية تختلف من شخص لآخر، إلا أن الوقت الموصى به للنوم يتراوح بين 7 إلى 9 ساعات في اليوم. ومن المهم مراعاة الساعة البيولوجية للحفاظ على صحة الجسم والاستفادة القصوى من النوم.
كيف يمكن ضبط الساعة البيولوجية؟
- تجنب القيلولة النهارية الطويلة: إذا كنت بحاجة إلى القيلولة، حاول أن تقللها إلى 20-30 دقيقة فقط وتجنبها في وقت متأخر من النهار.
- التعرض للضوء الطبيعي: قم بتعريض نفسك للضوء الطبيعي في ساعات النهار، حيث يمكن أن يساعد في تنظيم ساعتك الداخلية. افتح الستائر وانتقل في الهواء الطلق في فترة ما بعد الاستيقاظ.
- تقليل الكافيين: الكافيين هو منبه يمكن أن يؤثر على الساعة البيولوجية، لذا من الأفضل تجنب تناوله في المساء.
- ممارسة الرياضة بشكل منتظم: ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تساعد في تنظيم الساعة البيولوجية.
- الحصول على روتين نوم ثابت: من المهم الحصول على روتين نوم ثابت، أي الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- إنشاء بيئة نوم مناسبة: يجب أن تكون غرفة النوم مظلمة وهادئة وفاترة. كما يجب تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية في غرفة النوم قبل النوم، لأنها يمكن أن تؤثر على جودة النوم.
هل يمكن تكرار الدورة البيولوجية؟
نعم، يمكن تكرار الدورة البيولوجية للإنسان على مدار اليوم. حيث تعتمد هذه الدورة على تنظيم الهرمونات التي تتحكم في وظائف الجسم، والتكيف مع العوامل الخارجية والاستجابة للعوامل الداخلية البيولوجية.
إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لضبط ساعتك البيولوجية وتحسين جودة نومك. حاول تطبيق النصائح المذكورة أعلاه وانظر كيف تسير الأمور.
اقرأ أيضا: كيف تتعامل مع الطفل الزنان؟
