[fusion_builder_container type=”flex” hundred_percent=”no” equal_height_columns=”no” menu_anchor=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”center center” background_repeat=”no-repeat” fade=”no” background_parallax=”none” parallax_speed=”0.3″ video_mp4=”” video_webm=”” video_ogv=”” video_url=”” video_aspect_ratio=”16:9″ video_loop=”yes” video_mute=”yes” overlay_color=”” video_preview_image=”” border_color=”” border_style=”solid” padding_top=”” padding_bottom=”” padding_left=”” padding_right=””][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ layout=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” center_content=”no” last=”true” min_height=”” hover_type=”none” link=”” border_sizes_top=”” border_sizes_bottom=”” border_sizes_left=”” border_sizes_right=”” first=”true”][fusion_text]
شيماء فتاة تبلغ من العمر خمسة وعشرون عام، متزوجة منذ عام، وفي هذا الأسبوع أجرت تحليل حمل، ويشرها الدكتور بأنها حامل في الشهر الثاني.
عند سماعها لهذا الخبر شعرت بسعادة غامرة، وقالت لنفسها لابد أن أهتم بنفسي أثناء الحمل لأكون بصحة جيدة وأنجب مولود تكون صحته جيدة أيضاً.
وعلى أحد مجموعات الفيسبوك التي يكون فيها أطباء، سألت شيماء عن فوائد الرياضة للحامل، وهل تستطيع أن تمارس الرياضة أم لا، واسئلة أخرى تُريد معرفة اجاباتها.
في هذا المقال ستعرفي الأسئلة العشرة التي سألتها شيماء التي لأطباء النساء والتوليد، وما هي الإجابات التي أجابوها على شيماء.
هل من الآمن ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟
إذا كنتِ بصحة جيدة وكان حملك طبيعياً، فمن الآمن الاستمرار أو ممارسة النشاط البدني المنتظم. لا يزيد النشاط البدني من خطر الإجهاض أو نقص الوزن عند الولادة أو الولادة المبكرة.
ومع ذلك، فإنكِ يجب قبل ممارسة التمارين الرياضية، أن تسألي طبيب النساء الخاص بكِ ومراجعته قبل إجراء أي تمارين رياضية.
هل هناك حالات معينة تجعل التمرين أثناء الحمل غير آمن؟
يجب على النساء المصابات بالظروف التالية أو مضاعفات الحمل عدم ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل:
- أنواع معينة من أمراض القلب والرئة.
- قصور أو تطويق عنق الرحم.
- الحمل بتوأم أو ثلاثة توائم (أو أكثر) مع عوامل خطر الولادة المبكرة.
- المشيمة المنزاحة بعد 26 أسبوعا من الحمل.
- المخاض قبل الأوان أو تمزق الأغشية (انكسرت المياه) خلال هذا النشاط البدني المنتظم.
- مقدمات الارتعاج أو ارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل.
- فقر الدم الشديد.
اقرئي أيضاً: 10 فوائد عظيمة لممارسة الرياضة
ما هي فوائد التمارين أثناء الحمل؟
التمرين المنتظم أثناء الحمل يفيدك أنت وجنينك بهذه الطرق الرئيسية:
- يقلل من آلام الظهر.
- يخفف الإمساك.
- قد يقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل، وتسمم الحمل، والولادة القيصرية.
- يعزز زيادة الوزن الصحية أثناء الحمل.
- يحسن لياقتك العامة بشكل عام ويقوي القلب والأوعية الدموية.
- يساعدك على فقدان وزن الطفل بعد ولادة طفلك.
كم يجب علي ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟
من الناحية المثالية، يجب أن تمارسي التمارين الرياضية 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع.
تمارين الرياضية مثل المشي السريع، ويمكنك تقسيم 150 دقيقة إلى تمارين لمدة 30 دقيقة في 5 أيام من الأسبوع أو إلى تمارين أصغر مدتها 10 دقائق طوال اليوم.
إذا كنتِ جديدة في ممارسة الرياضة، فابدأي ببطء وقم بزيادة نشاطك تدريجياً. ابدأ بأقل من 5 دقائق يومياً، أضفِ 5 دقائق كل أسبوع حتى تتمكني من البقاء نشيطة لمدة 30 دقيقة في اليوم.
إذا كنتِ نشيطة جداً قبل الحمل، يمكنك الاستمرار في القيام بالتدريبات نفسها بموافقة طبيب التوليد. ومع ذلك، إذا بدأتي في فقدان الوزن، فقد تحتاجي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تتناوليها.
ما التغييرات التي تحدث في الجسم أثناء الحمل والتي يمكن أن تؤثر على روتين التمرين؟
يمر جسمك بالعديد من التغييرات أثناء الحمل. من المهم اختيار التمارين التي تأخذ هذه التغييرات في الاعتبار:
- المفاصل – تؤدي الهرمونات التي يتم إنتاجها أثناء الحمل إلى جعل الأربطة التي تدعم مفاصلك في حالة استرخاء. وهذا يجعل المفاصل أكثر حركة وخطر الإصابة. تجنّب الحركات المتشنجة أو المرتدة أو المؤثرة التي يمكن أن تزيد من خطر تعرضك للأذى.
- التوازن – الوزن الزائد في مقدمة جسمك يغير مركز ثقلك. هذا يضع الضغط على المفاصل والعضلات، وخاصة تلك الموجودة في الحوض وأسفل الظهر. لأنك أقل استقراراً وأكثر عرضة لفقدان رصيدك، فأنت أكثر عرضة لخطر السقوط.
- التنفس – عند ممارسة الرياضة، يتم توجيه الأكسجين وتدفق الدم إلى عضلاتك وبعيداً عن مناطق أخرى من الجسم. أثناء الحمل، تزداد حاجتك إلى الأكسجين. قد يؤثر ذلك على قدرتك على ممارسة التمارين الشاقة، خاصة إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة.
ما هي الاحتياطات التي يجب علي اتخاذها عند ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟
هناك بعض الاحتياطات التي يجب أن تضعها النساء الحوامل في الاعتبار أثناء التمرين:
- اشربي الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين. تشمل علامات الجفاف الدوخة، أو تسارع القلب، وتبول كميات صغيرة فقط أو وجود بول أصفر داكن.
- ارتدي حمالة صدر رياضية توفر الكثير من الدعم للمساعدة في حماية ثدييك. في وقت لاحق من الحمل، قد يقلل حزام دعم البطن من الانزعاج أثناء المشي أو الجري.
- تجنبي الحرارة الزائدة، خاصة في الثلث الأول من الحمل. اشربي الكثير من الماء، وارتدي ملابس فضفاضة، ومارسي الرياضة في غرفة يمكن التحكم بدرجة حرارتها. لا تمارسي الرياضة بالخارج عندما يكون الجو حاراً أو رطباً.
- تجنبي الوقوف ثابتة أو مستلقية على ظهرك قدر الإمكان. عندما تستلقي على ظهرك، يضغط الرحم على وريد كبير يعيد الدم إلى القلب. الوقوف بدون حركة يمكن أن يسبب تجمع الدم في ساقيك وقدميك. قد تؤدي هذه المواقف إلى انخفاض ضغط الدم لفترة قصيرة.
ما هي التمارين الآمنة التي يمكن القيام بها أثناء الحمل؟
يتفق الخبراء على أن هذه التمارين هي الأكثر أماناً للنساء الحوامل:
- المشي – يمنحك المشي السريع تمريناً كاملاً للجسم ويسهل على المفاصل والعضلات.
- تمارين السباحة والماء – تستخدم تمارين المياه العديد من عضلات الجسم. يدعم الماء وزنك حتى تتجنبي الإصابة وإجهاد العضلات.
- ركوب الدراجات الثابتة – لأن بطنك المتنامي يمكن أن يؤثر على توازنك ويجعلك أكثر عرضة للسقوط، فإن ركوب دراجة عادية أثناء الحمل يمكن أن يكون محفوفاً بالمخاطر. يعد ركوب الدراجات على دراجة ثابتة خياراً أفضل.
- اليوجا – تقلل اليوجا من الإجهاد وتحسن المرونة وتشجع التمدد والتنفس المركز. هناك دروس اليوجا واليوجا قبل الولادة المصممة للنساء الحوامل. غالبًا ما تقوم هذه الفصول بتدريس الأوضاع المعدلة التي تستوعب التوازن المتغير للمرأة الحامل. يجب عليكِ أيضاً تجنب المواقف التي تتطلب منكِ أن تظلي ساكنة أو تستلقي على ظهرك لفترات طويلة.
إذا كنتِ عداءة، فقد تتمكني من مواصلة القيام بهذه الأنشطة أثناء الحمل. ناقشي هذه الأنشطة مع طبيب التوليد الخاص بك.
ما هي التمارين التي يجب أن أتجنبها أثناء الحمل؟
أثناء الحمل، تجنبي الأنشطة التي تزيد من خطر إصابتك، مثل ما يلي:
- الاتصال بالرياضات التي تعرضك لخطر الإصابة في البطن، بما في ذلك كرة القدم وكرة السلة.
- الأنشطة التي قد تؤدي إلى السقوط، مثل ركوب الدراجات على الطرق الوعرة والجمباز وركوب الخيل.
- اليوجا الساخنة والتي قد تسبب لك فرط النشاط.
- الغوص.
ما هي العلامات التحذيرية التي يجب أن أتوقف عن ممارستها؟
سواء كنت رياضية متمرسة أو مبتدئة، راقبي العلامات التحذيرية التالية عند ممارسة الرياضة. إذا كان لديك أي منهم، فتوقفي في الحال واتصلي بطبيب التوليد:
- نزيف من المهبل.
- الشعور بالدوار أو الإغماء.
- ضيق في التنفس قبل بدء التمرين.
- ألم في الصدر.
- صداع شديد.
- ضعف العضلات.
- ألم أو تورم في الساق.
- تقلصات الرحم المؤلمة والمنتظمة.
- تدفق السوائل من المهبل.
لماذا من المهم الاستمرار في ممارسة الرياضة بعد ولادة طفلي؟
قد تساعد ممارسة الرياضة بعد ولادة طفلك على تحسين حالتك المزاجية وتقليل خطر تجلط الأوردة العميقة (DVT)، وهي حالة يمكن أن تحدث بشكل أكثر تكراراً عند النساء في الأسابيع التالية للولادة. بالإضافة إلى هذه الفوائد الصحية، يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة بعد الحمل على فقدان الوزن الزائد الذي قد اكتسبتيه أثناء الحمل.
قائمة المصطلحات
فقر الدم: انخفاض مستويات خلايا الدم الحمراء بشكل غير طبيعي في مجرى الدم. تحدث معظم الحالات بسبب نقص الحديد (نقص الحديد).
الولادة القيصرية: ولادة جنين من الرحم من خلال شق في بطن المرأة.
المضاعفات: الأمراض أو الحالات التي تحدث نتيجة مرض أو حالة أخرى. ومن الأمثلة على ذلك الالتهاب الرئوي الذي يحدث نتيجة للأنفلونزا. يمكن أن تحدث المضاعفات أيضًا نتيجة لحالة، مثل الحمل. من أمثلة مضاعفات الحمل المخاض المبكر.
تجلط الأوردة العميقة (DVT): حالة تتكون فيها جلطة دموية في الأوردة في الساق أو مناطق أخرى من الجسم.
الجفاف: حالة تحدث عندما لا يحتوي الجسم على الماء الذي يحتاجه.
سكري الحمل: مرض السكري الذي يبدأ أثناء الحمل.
الهرمونات: المواد المصنوعة في الجسم والتي تتحكم في وظيفة الخلايا أو الأعضاء
مقدمات الارتعاج: اضطراب يمكن أن يحدث أثناء الحمل أو بعد الولادة حيث يكون هناك ارتفاع في ضغط الدم وعلامات أخرى على إصابة العضو. تشمل هذه العلامات وجود كمية غير طبيعية من البروتين في البول، أو انخفاض عدد الصفائح الدموية، أو وظائف الكلى أو الكبد غير الطبيعية ، أو ألم في الجزء العلوي من البطن ، أو سائل في الرئتين ، أو صداع شديد أو تغيرات في الرؤية.
الرحم: عضو عضلي في الحوض الأنثوي. أثناء الحمل، يمسك هذا العضو الجنين.
الخلاصة
ممارسة الرياضة للحامل لها فوائد عديدة عليها وعلى مولودها، فعلى كل حامل أن تأخذ هذا الموضوع بجدية، وقبل أن تبدأ ممارسة الرياضة يجب أن تستشير الطبيب الخاص بها.
لقراءة المقال الأصلي: الرياضة خلال الحمل
[/fusion_text][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]
[…] اقرئي أيضاً: 10 أسئلة من حامل إلى طبيب نساء وتوليد […]